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立定跳远有哪些训练方法有效

时间:2019-03-17来源:法式菜谱

  立定跳远是“达标”项目之一,是体育中考、会考的必测项目或选测项目。立定跳远也有一定的训练方法。下面是由学习啦小编为大家整理的立定跳远训练方法,希望对你有用!

  1、蹲跳起

  双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

  2、单脚交换跳

  上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地石家庄癫痫治疗医院在哪跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。

  3、跑跳步

  用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作连贯轻快。

  4、纵跳摸高

  两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高。

  5、蛙跳

  两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸常德癫痫病要治疗多久直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

  6、障碍跳

  地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。

  7、跳台阶

  两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

  立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有太原那里治疗癫痫最好简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。

  跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。

  要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力

  1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

  2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过1哪些情况是癫痫的表现症状?0次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

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